Zergatik mintzatzen gara hainbeste ultraprozesatuez azkenaldian?

Azken hamarkadan, aurreikusten da elikagai ultraprozesatuen kontsumoa hirukoiztu egin dela, eta azterlan batzuek produktu horien kontsumo handia lotu dute obesitatearen, gaixotasun kardiobaskularren eta 2 motako diabetesaren arrisku handiagoarekin.

Lehenik eta behin, azpimarratu behar da ultraprozesatuen kontsumoak ez dakarrela arrisku zuzena mota horietako gaixotasunak eragiteko. Denak ez dira berdinak, eta “prozesatuen” kategoriak bereizi behar ditugu. Zoritxarrez, EZ dago “elikagai ultraprozesatuaren” definizio legalik. Nolanahi ere, NOVA izeneko orientazio-sailkapenak 4 elikadura-kategoriatan sailkatzen ditu elikagaiak, elikagaia prozesatzearen izaera, irismena eta xedearen arabera: 1. taldea, prozesatu gabeko edo gutxi prozesatutako elikagaiak, 2. taldea, sukaldeko osagai prozesatuak, 3. taldea, elikagai prozesatuak, 4. taldea, elikagai ultraprozesatuak.

Zer dira gutxi prozesatutako elikagaiak?

Gutxi prozesatutako elikagaiak eraldaketa sinpleak izan dituztenak dira, hobeto kontserbatzeko edo errazago kontsumitzeko, jatorrizko nutrizio-profila aldatu gabe. Adibidez:

  • Garbitu, moztu edo izoztutako fruta eta barazkiak
  • Esne pasteurizatua
  • Arroza, pasta eta fruitu lehor naturalak
  • Azukre gehigarririk gabeko jogurt naturalak
  • Artisau-ogia irina, ura, gatza eta legamiarekin (soilik)

Elikagai horiek garbitu, izoztu, lehortu, pasteurizatu, tradizionalki hartzitu edo ontziratu egin dituzte atmosfera babeslean (kontsumitzeko prest dauden entsaladak).ir),…

Zer dira sukaldeko osagai prozesatuak?

NOVA kategoriak aipatzen dituen sukaldeko osagai prozesatuak elikagaietatik atera eta industrialki araztutako elikadura-produktuak dira, adibidez olioa (olibatik aterata), edo modu naturalean lortutakoak, adibidez gatza. Sukaldeko osagai prozesatua egonkortzen laguntzeko gehigarriak izan ditzakete.

Zeintzuk dira elikagai prozesatuak?

Jatorrizko elikagairi beste substantzia batzuk ematen dizkiote, adibidez olioa/koipeak, azukrea edo gatza, produktuaren egonkortasuna eta zapore/testura hobetzeko. Prozesu horrek aukera ematen du prozesatu gabeko elikagai nagusia osorik edo zati batean identifikatzeko (adibidez: okindegiko ogia, gazta, kontserbak…).

Zeintzuk dira elikagai ultraprozesatuak?

Ultraprozesatuak industrialki formulatuta egoten dira oso zaporetsuak, merkeak eta iraunkorrak izateko eta kontsumitzeko prest egoteko. Ezaugarri horiek emateko, gatz eta azukre gehiago gehitzen zaizkie (palatabilitatea handitzeko), baita kontserbagarriak (balio-bizitza handitzeko) eta egonkortzaileak ere (uniformetasun eta testura mantentzeko). Gure sukaldean topatuko ez genituzkeen osagaiak baditu, adibidez proteina-kontzentratuak, koipe aldatuak, zapore-indartzaileak, edulkoratzaileak edo lodigarriak, ziur aski ultraprozesatu baten aurrean gaude.

Identifikatu nahi badituzu, begiratu hauek dituzten:

  • Osagai-zerrenda luzeak (adibidez, kaseina, laktosa, almidoi aldatuak, koipe hidrogenatuak, proteina hidrolizatuak, maltodextrinak edo azukre inbertitua…)
  • Gehigarri bat baino gehiago, azken produktuaren itxura edo zaporea hobetzeko (zapore-emaileak, zapore-indartzaileak, koloratzaileak, emultsionatzaileak, edulkoratzaileak, lodigarriak, aparra ez sortzekoak…)
  • Irin finduen, jarabeen eta kalitate txikiko koipeen erabilera (koko eta palmazko olio begetalak)
  • Diseinu industriala duten ezohiko testura eta zaporeak

Adibidez:

  • Freskagarriak
  • Galleta eta opil industrialak, zereal azukretuak
  • Snack gaziak (patata frijituak eta antzekoak)
  • Fianbre motako hestekiak, almidoi edo fekulekin
  • Postre esnedunak, zapore-jogurtak azukre eta gehigarriekin
  • Plater prestatuak (soilik berotu eta jatekoak) eta berehalako zopak
  • Janariaren ordezkoak eta irabiaki azukredunak

Normalean koipe, azukre eta gatz asko dute, zuntz dietetiko, proteina, mikronutriente eta osagai bioaktibo gutxi izateaz gain; beraz, nutrizio-profil pobre edo oso pobrea dute (ez dute onurarik, kaloria-kopuru handia ezik)

NOVA sailkapena ez da elikagai osasuntsuei buruzko sailkapena, baizik eta elikagai prestatzeko prozesatuen sailkapena. Hala ere, egia da, normalean, zenbat eta gehiago prozesatu orduan eta kalitate txikiagoa elikagaiak (batez ere nutrizionala)

Zergatik dira kezkagarriak ultraprozesatuak? (Ebidentzia zientifikoa)

Produktu horiek noizean behin kontsumitzeak EZ DAKAR ARRISKURIK gure osasunarentzat

Baina egia da azterlan berriek iradoki dutela produktu horiek denbora luzez kontsumitzeak honako hauek eragin ditzakeela:

  • Obesitate-arrisku handiagoa
  • Asetasun-seinaleen nahasmendua (geroz eta janari gehiago behar dugu asetzeko)
  • Hesteen mikrobiotaren nahasmendua
  • Gaixotasun metabolikoen arrisku handiagoa, adibidez II. motako diabetesa
  • Gaixotasun kardiobaskularrak areagotzea

Azukre, gatz eta koipeen eta nutrizio-kalitate txikiaren konbinazioak gehiegi jatea eta elikagai onuragarriagoak baztertzea eragiten du.

Nola hauteman: seinale argiak

Produktu batek elementu hauetako bat baino gehiago baditu, ziur aski ultraprozesatua da:

  • 5 osagai baino gehiagoko zerrenda
  • Jarabeak, koipe begetal finduak, almidoi aldatuak, proteina-kontzentratuak
  • Edulkoratzaileak ditu: sukralosa, acesulfame-K, aspartamoa
  • Koloratzaileak, zapore-emaileak, lodigarriak (E-415, E-412, E-330…)

Etxean ez badituzu etiketan dauden osagaiak, ziur aski ultraprozesatua da

Nola murriztu ultraprozesatuen kontsumoa bizitza zaildu gabe

  1. Erosi elikagaiak, eta ez elikadura-produktuak.
  2. Eduki beti komodin-elikagaiak: lekale egosiak, arrautzak, barazki izoztuak. Gutxi prozesatutako elikagaiak dira, eta errazak dira prestatzeko eta denbora aurrezteko. Hona hemen janaritegi osasuntsua izateko informazioa; JANARITEGI OSASUNTSUAREN gomendioak
  3. Prestatu oinarrizko janariarensortak (arroz integrala, frijituak, oilasko egosia, laguntzeko saltsak, currya…): Batch Cooking
  4. Ordezkatu snackak elikagai asetzaile naturalekin (fruitu lehorrak eta hobe fruta freskoa bada).
  5. Irakurri osagaien zerrenda eta nutrizio-taula, segundo gutxi batzuk dira. Hona hemen irizpidearekin aukeratzeko gomendio batzuk.
  6. Eman denbora gehiago janaria prestatzen: Sukaldean oinarrizko lau gauza ikastean, janaria prestatzea terapia bat da eguneroko estresarentzat. Seme-alabentzat ere adibide ona da, etorkizunean sukaldean ondo moldatu ahal izateko. Zure osasunak onurak izango ditu lehen egunetik.

Beraz, ultraprozesatuek badute tokia dieta orekatuan?

Bai, ez dira guztiz debekatu behar. Baina ez ditzatela ordezkatu beste elikagai batzuk gure dietan.

Astero kontsumitzen badituzu eta pisu handiegia badute zure dietan, bilatu beste aukera batzuk. Hona hemen gomendio txiki batzuk.

Ondorioa: hobeto jatea ez da perfektu jatea

Gutxi prozesatutako elikagaien eta ultraprozesatuen arteko desberdintasuna ezagutzeak irizpideekin erabakitzea ahalbidetuko dizu.

Ez da dena hutsetik prestatu behar, ezta etiketak irakurtzen bizi behar ere ez. Hobeto aukeratu behar da denbora luzeenean, aukera errealista eta irisgarriekin. Eman buelta bat zure herri edo hiriko azokan.