Ohitura osasungarriak ZEROTIK EHUNEKO EHUNERA aldatzea oso zaila da, eta frustragarria ere izan daiteke. Gure elikadura ez bada izan beharko lukeen modukoa, pixkanaka aldatu behar dugu.

Ohitura osasungarri horiek geureganatzeko, aldaketa txikiak egin behar ditugu.

FRUTAK ETA BARAZKIAK GEHIAGOTAN

Erabil itzazu zure plateren oinarri gisa!

Fruta eta barazkiek bitaminak, mineralak eta zure osasunarentzat oso onuragarriak diren bestelako nutrienteak dituzte; horiek ematen diete kolorea elikagaiei. Prestatu entsaladak kolore anitzeko fruta eta barazkiekin, eta gehitu fruitu lehorrak edo haziak gainetik.

Etxean, izan barazkiak eskura beti. Kontserban edo izoztuta ere gorde daitezke. Barazkiak edozein modutan prestatu daitezke: plantxan, egosita, labean, irakinda, arraspatuta…

Saiatu zaitez sasoiko produktuak erabiltzen: orduan dira nutritiboen, zaporetsuen eta jasangarrien.

Entsaladak eta barazki-platerak eskatu kanpoan jaten duzunean ere.

ARRAINAK ETA ITSASKIAK GEHIAGOTAN

Jan ezazu arraina astean bi edo hiru aldiz.

Arrain eta itsaskien mota ugari dago, eta era askotan jan daiteke: labean, plantxan, salteatua barazkiekin, zopan edo arrautza-irinetan pasatuta, besteak beste.

Arrainek, gainerako elikagaiek bezalaxe, ez dituzte propietate nutritiboak galtzen izozkailuan. Hortaz, izan beti eskura arraina izozkailuan edo kontserban; horri esker, gehiagotan kontsumitu ahalko duzu.

Arrain urdinek (antxoa, izokina, sardina, hegaluzea edo txitxarroa, adibidez), oro har, zuriek baino gantz gehiago dute, eta omega-3an aberatsak dira; gantz mota horrek gaixotasun kardiobaskularren arriskua murritz dezake.

Hautatu sasoiko arraina. Zaporetsuagoa eta nutritiboagoa da, baita jasangarriagoa ere.

OSOKO ZEREALAK HOBETO

Erabili osoko zerealen barietateak pasta, ogia, zerealak eta arroza jaten dituzunean

Jan ezazu osoko ogia. Osokoa den jakiteko, begiratu etiketa edo galdetu zuzenean saltzaileari. Osoko ogietan irinaren % 100 osokoa da. Osoko irinen portzentaje bat besterik ez badu, portzentaje hori adierazi behar da.

Egunari hasiera emateko, aukera paregabea da frutaz, fruitu lehorrez edo haziz betetako katilukada bat hartzea.

Pasta edo arroza ere osokoak hartu, eta ez horien barietate finduak. Ale osoa hartzeak onura gehiago ekartzen dizkigu; izan ere, zuntza, burdina, azido folikoa, antioxidatzaileak eta bestelako babes-substantziak dauzka.

GANTZ OSASUNGARRIAK HOBETO

Gure gorputzek gantzak behar dituzte, baina osasungarriena hautatu behar dugu. Gantzek kaloria asko dituzte eta, beraz, ez ditugu neurriz kanpo hartu behar

Erabili oliba-olio birjina (hobeto estra bada) entsaladak ontzeko eta elikagaiak frijitzeko; oso onuragarria da bere gantz-azido monoasegabeengatik (bereziki oleikoa).

Hauek dira gantz osasungarrien beste aukera batzuk: ekilore-olioa, fruitu lehorren gantzak, ahuakatearena eta arrain urdinarena.

GATZA GUTXIAGOTAN

Gatzak sodioa dauka, zelulen eta gorputzaren beste funtzio batzuen funtzionamendu egokirako ezinbesteko nutrientea. Hala ere, neurriz kanpo hartzeak ondorio larriak eragin ditzake gure osasunean.

5 gramo baino gutxiago kontsumitu beharko genuke, baina kalkuluen arabera 9-12 gramo kontsumitzen ditugu egunean; hau da, gomendatzen denaren bikoitza.

Murriztu ezazu kozinatzean gehitzen duzun gatz kantitatea pixkanaka. Eta hobe da iododuna hartzen baduzu.

Kontsumitzen dugun gatz gehiena erosten ditugun elikagaietan dago. Irakurri etiketak produktuek zenbat gatz daukaten jakiteko.

Janariei zaporea emateko, espeziak ere erabil ditzakezu.

Eta ez utzi gatzontzia mahai gainean: eskura ez baduzu, gutxiago erabiliko duzu.

AZUKREA GUTXIAGOTAN

Azukrearen gehiegizko kontsumoak obesitatea, gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa pairatzeko arriskua areagotzen du. Azukre kantitate handia duten produktuek kaloria asko eta nutriente gutxi dituzte.

Azukrea, gatza bezalaxe, elikagai askotan dago. Irakurri etiketak azukre-edukia zein den jakiteko. Aintzat hartu batzuetan “sinonimoak” erabiltzen direla, baina horiek ere azukrea dira.

Kalkuluen arabera, gomendatutako azukre kantitatearen (25 gramo) bikoitza baino gehiago hartzen dugu egunero.

Saihestu opilak eta gozokiak. Horrela, azukrearen kontsumoa murrizteaz gain, gantz aseena ere murriztuko duzu, eta ez zara zapore gozora ohituko.

HARAGI PROZESATUAK ETA HARAGI GORRIAK GUTXIAGOTAN

Haragi prozesatuek gatz eta gantz ase asko dituzte, eta, horrez gain, kolon eta ondesteko minbizia izateko arriskua areagotzen dute. Hori dela eta, gutxienera mugatu beharko genuke horien kontsumoa, eta oso aldizka jan

Egia da haragiak proteinak dituela, baina beste proteina-iturri asko daude (arrautzak eta lekaleak, besteak beste).

Haragia jaten badugu, hobe da haragi gorria ez izatea (astean behin bakarrik jatea komeni da). Horren ordez, prozesatu gabeko oilasko-, indioilar- eta untxi-haragia jan ditzakegu, eta, neurri txikiagoan, baita txerri-haragia ere.

ALKOHOLA GUTXIAGOTAN

Alkoholak ez dio inolako onurarik ekartzen gure osasunari; aitzitik, benetan kaltegarria izan daiteke

Ahalik eta alkohol gutxien kontsumitu. Ura izan dadila zure edari lehenetsia, baita otorduetan ere.

Sortze data: 2021-03-11