Asteko menua planifikatzea
Asteko menua antolatzeko orduan, ez dago egunero egin beharreko otordu kopuru gomendaturik; hori pertsona bakoitzaren araberakoa da, pertsona horrek egiten duen ariketa fisikoaren eta lanaren araberakoa…
Otorduak antolatzean, “plater osasungarria” hartu behar dugu erreferentziatzat. Bestalde, aintzat hartu beharko ditugu egunero eta astero kontsumitzea gomendatzen diren elikagaiak eta zein kantitatetan gomendatzen diren.
Hauek dira plateraren proportzioak: % 50 frutak eta barazkiak, % 25 proteinak eta % 25 karbohidratoak. Horrenbestez, gure otorduen oinarri nagusia frutak eta barazkiak izango dira. Proteinen proportzioak ere badu garrantzia; hortaz, fruten eta/edo barazkien errazioak areagotzen baditugu ere, proteinen errazio bat mantendu beharko dugu. Errazio bat kendu behar badugu, karbohidratoena izango da, betiere egiten dugun ariketa fisikoaren arabera (gimnasiora joaten bagara, mendira joaten bagara, bizikletaz ibiltzen bagara…).
Astea erraz planifikatze aldera menu bat zehazteko, astean zehar kontsumitzen ditugun “elikagai taldeak” izan behar ditugu kontuan:
- Proteina duten elikagaiekin hasi (guztiak ez animalia-jatorrikoak)
- Frutekin eta barazkiekin jarraitu
- Osoko zerealekin eta tuberkuluekin amaitu (bakoitzaren beharrizanen arabera
Adibidez:
Behin taldeen oinarria izanda, platerak zehaztu ahalko dira; esaterako, kuiatxo-tortilla, tomate- eta marrubi-entsalada, ziazerbak txitxirioekin, arrain urdina labean, dilistak kuiarekin, arraina saltsa berdean, barazkiak plantxan… Horrela, astegun bakoitzerako errutinak sortuko ditugu.
Gosaria, askaria eta mokaduak
Ez dira beharrezkoak, baina, egiten badira, gomendagarriena da asebetegarriak izatea. Gogoratu beharra dugu murtxikatzean asebetetzen garela; hortaz, zenbat eta prozesatuagoa izan elikagaia, gutxiago asebeteko gaitu.
Otordu hauetakoren bat egiten bada, gomendagarria da zuntza, proteina eta koipe osasungarria izatea.
Noizbehinka kontsumitzeko elikagaiak
Elikagai “ez-osasungarriei” dagokienez, asteko mugak (edo helburuak) ezarri ahal ditugu, noizbehinka edo ahalik eta gutxien kontsumitzeko. Horrek gure elikadura-ohiturak hobetzen lagunduko du.
Alkoholarekin ere gauza bera egin dezakegu, aste bakoitzeko kontsumoa mugatzea, alegia.
Zure menua planifikatzen hasteko, “asteko planifikatzailea” deskargatu dezakezu
