Maiz egiten diogu geure buruari galdera hori, kozinatzeko edo elikagaiak prestatzeko erabiliko dugun olioa hautatu behar dugunean.

Gero eta olio jangarri gehiago daude, eta, azken erabileraren arabera, batzuk besteak baino egokiagoak dira. Propietate funtzional zein organoleptikoen arabera hautatuko dugu olioa, baita osasunean duen eraginaren arabera ere.

Zer dira olioak?

Sukaldean erabiltzen diren olioez hitz egiten dugunean, gehienetan landare-jatorriko olioez hitz egiten dugu; alabaina, horiez gain badaude animalia-jatorriko olioak edo koipeak ere (adibidez, gurina eta txerri-gantza).

Landare-olioak, izenak dioen bezala, landare-jatorrikoak dira eta hazietatik, lekaleetatik, fruitu lehorretatik eta fruta batzuetatik lortzen dira.

Osaera

Olioak gantz likidoak dira giro-tenperaturan, eta, gantz guztiak bezala, gantz-azidoz eta glizerolaz (triglizeridoak) osatuta daude.

Oro har, landare-olioen gantz-azidoak asegabeak dira (arinak, likidoak), bi motatakoak: monoasegabeak (azido oleikoa, batik bat oliba-koipe birjin estran) eta poliasegabeak (azido linoleikoa eta linolenikoa, hazi oleaginosoetatik eratorritako olioetan). Hala ere, landare-olioak ere badaude (besteak beste, koko- eta palma-olioak), eta horiek gantz-azido ase ugarikoak dira.

Animalia-gantzen kasuan, gantz-azido aseak dira nagusi, solidoagoak baitira giro-tenperaturan.

Gantz-azido aseen eta asegabeen propietateak

  • Gantz-azido asegabeak: giza gorputzerako onuragarrienak dira; izan ere, aseen ordez hartuz gero, odoleko kolesterol “txarra”-ren maila jaisten laguntzen dute. Bi motatakoak izan daitezke:
    • Monoasegabeak: oliba-olioan (azido oleikoa) eta fruitu lehorren olioan (pistatxoak, arbendolak eta hurrak, besteak beste) egoten dira.
    • Poliasegabeak: talde honetan daude gantz-azido omega-3 eta omega-6. Horiek arrainean, azafraian eta ekilorean daude.
  • Gantz-azido aseak: ustez, LDL lipoproteinei (herritarrek kolesterol “txarra” deitzen dutena) lotutako kolesterolaren maila plasmatikoak areagotzen dituzte. Adibidez, honako hauek dira gantz-azido aseak: azido estearikoa (haragi gorria, gurina, kakao-krema), azido butirikoa (gurina) eta azido palmitikoa (kokoa, palma).
  • Trans gantz-azidoak:: kaltegarriagoak dira osasunarentzat, naturan dauden gantz-azido aseak baino; izan ere, areagotu egin ditzakete LDL lipoproteinen eta triglizeridoen mailak. Horrek murriztu egiten ditu HDL lipoproteinen (kolesterol “ona”) mailak. Industria-prozesuak izaten dituzten elikagaietan daude, besteak beste: margarinak, gailetak, opil industrialak…

Zein landare-olio mota daude?

Espainiako Araudi Tekniko Sanitarioak, landare-olio jangarriei buruzkoak, bi talde handitan multzokatzen ditu:

  1. Oliba-olioak eta oliba-patsaren olioak.
  2. Hazi oleaginosoen olioak.

Oliba-olioak

Honako hauek dira bi talde horien definizio eta sailkapenak:

  • Oliba-olio birjina: olio hau olibatik lortzen da, prozedura mekanikoen edo beste baliabide fisiko batzuen bidez. Prozedura horiek ez dute olioa eraldatu behar, eta honako tratamendu hauek baino ez dituzte gauzatuko: garbitzea, dekantatzea, zentrifugatzea eta iragaztea. Azidotasun maila 0,8%tik gorakoa eta 2% beherakoa dute.
    • Extra oliba-olio birjina: Lortze-prozedura oliba-olio birjinaren berbera da, azidotasun-maila 0,8%a baino gutxiagoa duelarik.

Olio hori lortzeko erabiltzen den prozeduretako bat erauzketa hotzean da. Erauzketa 25ºC-tik behera egiten da, eta horixe da, hain zuzen ere, metodo guztietatik tradizionalena. Horri esker, bere horretan eusten zaie produktuaren propietate organoleptiko eta nutrizional guztiei. Tenperatura handiagoan errazagoa eta azkarragoa da olioa masatik bereiztea, baina zukuaren propietateak aldarazteko edo ezaugarri negatiboak (gehiegizko mingorra edo mikaztasuna) transmititzeko arriskua dago. Hotzean erauzten den olioari edo zuku guztia lortzeko fruituak zukutzen zituzten dolare habedunen bidez lortutakoari lehen “harria” deitzen zitzaion. Lehenengo prentsaketan lortzen da kalitate handieneko olioa.

  • Oliba-olio findua: oliba-olio birjinetik fintze-tekniken bidez lortutakoa. Teknika horiek ez dituzte aldaketak eragin behar hasierako egitura glizeridikoan.
    • Azidotasun-maila desegokia duten oliba-olio birjinak (%2 baino haundiagoa), baita usain txarra edo beste edozein ezaugarritan, lampante olioa du izena. Ez da giza-kontsumurako egokia bere hortan. “lampante” izena “lámpara”n du bere jatorria, aintzinan, olio hau oliozko lanparetan erabiltzen baitzen. Olio honen fintze prozesuak azidotasun-maila, usaiak eta nahi bezain beste ezaugarri egokitzen du, bukaeran, giza-kontsumorako egokia den oliba-olio findu bat lortuz.
  • Oliba-olioa: oliba-olio birjinaren eta olia-olio finduaren nahasketa. Talde honen barnean gau egun «suave», «intenso», «afrutado» deitzen diren olioak aurkitzen dira.

Fintzea tratamendu fisiko-kimikoa da, eta oliba-olio birjinen usain txarra, kolorea eta zaporea kentzeko erabiltzen da; izan ere, olio-mota horrek azidotasun-maila handia izaten du edo akatsak ezaugarri organoleptikoetan, eta horiek kendu egiten dira fintze-prozesuan. Bi fintze-sistema nagusiak fintze alkalinoa eta fintze fisikoa (lurrun-arrastekoa, neutralizazio destilagarria) dira.

Oliba-patsaren olio finduak

Oliba-patsaren olio gordinetik lortzen dira (oliba-patsa baimendutako disolbagarriekin tratatzen da), hasierako egitura glizeridikoan aldaketak eragiten ez dituzten fintze-tekniken bidez.

Hazi oleaginosoen olioak

Fintze osoa ezartzen zaien hazi oleaginosoetatik lortzen dira. Hauek dira horietako batzuk:

  • Soja-olio findua: soja-hazietatik (Glycine soja, SEZ, Soja Híspida, Dolichos Soja L.) lortzen da.
  • Kakahuete-olio findua: kakahuete-hazietatik (Arachis hipogea L.) lortzen da.
  • Ekilore-olio findua: ekilore-haziekin (Helianthus annuus, L.) egiten da.
  • Kotoi-olio findua: kotoi-haziekin (Gossypium generoa) egiten da.

Landare-olioak sukaldean erabiltzea

Jarraian dagoen taulan olio-motak agertzen dira, baita horien gantz-azido nagusia eta ohiko landare-olioak erabiltzeko gomendioak ere*:

OlioaGantz-azido nagusiaEzaugarriakZertarako egokia?
EkiloreaPoliasegabeakArgia, kolore gutxikoa eta oso bizia ez den zaporea.
Egonkortasuna tenperatura aldagarriaren aurrean.
Erabilera guztietarako olioak. Entsaladak gatzozpintzeko, kozinatzeko, baita frijituak egiteko ere (wok-en kozinatzeko, salteatzeko, olio askorekin frijitzeko). Berriz erabili ahal izango da, betiere frijitutako produktuaren, denboraren eta frijitze-tenperaturaren arabera.
Koltzaren, ekilorearen eta kartamoaren bertsioak, eduki oleiko (omega-9) handikoak.MonoasegabeakEgonkortasun termiko handia. Hainbat frijitu. Tenperatura handitan kozinatzea.Berriz erabil daiteke (olio asko behar duten frijituetan ohikoa). Maionesak egiteko eta entsaladak gatzozpintzeko.
Oliba-olio birjin estra / koltza-olio birjin estraMonoasegabeakArrea, tonalitate berde/anbarra, zapore berezia. Oro har, garestiena.Entsaladak gatzozpintzeko, salteatzeko eta zipriztintzeko.
Oliba-olio birjinaMonoasegabeakZapore bereziaGatzozpintzeko, salteatzeko, su txikian kozinatzeko.
Oliba-olio normala eta zertxobait finduaMonoasegabeakArgia, kolore askorik gabekoa, egonkortasun termiko handia.Tenperatura handitan kozinatzeko.
Liho-hazia (linazia)PoliasegabeakSentikorra beroaren aurrean.Entsaladak gatzozpintzeko eta zipriztintzeko.
IntxaurraPoliasegabeakZapore berezia. Oro har, garestiagoa. 

Aldaera finduak egonkorrak dira beroaren aurrean.
Entsaladak gatzozpintzeko eta zipriztintzeko. 

Wok-en kozinatzeko (aldaera finduak).
SesamoaMonoasegabeak (eta % 40 poliasegabeak)
HurraMonoasegabeak
PalmaAseakKolore gorrixka, semisolidoa, bizi-erabilera luzeaFrijitzeko eta industrian labean erretzeko.
KokoaAseakSemisolidoa, bizi-erabilera luzeaIndustrian frijitzeko.

 

Iturria:EUFIC – “Cómo elegir el aceite de cocina”.

* Datu horiek aldatu egin daitezke produktu batetik bestera. Gomendioak ere elikagai-ohituren, zaporearen, olioen eskuragarritasunaren eta kostuen araberakoak dira.

Eragin onuragarriak osasunerako

Gaur egun erakunde askok bermatzen dituzte landare-olioaren eragin onuragarriak osasunarentzat. Ildo horri jarraikiz, Oliba-olioaren eta Osasunaren Ikerketarako Bikaintasun Zentroen Fundazioak (CEAS)bere agirietan zehazten ditu oliba-olioaren kontsumoarekin lotutako onurak, dieta mediterraneoaren barruan:

  1. Gaixotasun kardiobaskularrak, obesitatea, sindrome metabolikoa, 2 motako diabetesa eta hipertentsioa izateko arrisku txikiagoa.
  2. Hobetu egiten ditu arrisku kardiobaskularreko faktoreak, besteak beste: lipidoen profila, arteria-presioa, disfuntzio endoteliala, estres oxidatzailea eta tronbosien aurkako profilak.
  3. Ezaugarri antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak.
  4. Zahartze osasuntsuagoarekin eta zahartzaroa luzatzearekin
  5. Minbizia izateko arriskuaren murrizketarekin (batik bat, bularreko, koloneko eta ondesteko eta prostatako minbiziei dagokienez).

Bestalde, Elikadura, Nutrizio eta Dietetika Elkarteen Espainiako Federazioak (FESNAD) duela gutxi argitaratu du Espainiako herritarren gantz- eta olio-kontsumoaren aurrean duen jarrera, eta honako ondorio hauek atera ditu:

  1. Dietan gantz-azido aseen ordez gantz-azido asegabeak kontsumitzeak murriztu egiten du erabateko kolesterola eta LDL (kolesterol “txarra”), eta zertxobait HDL (kolesterol “ona”).
  2. Energiaren % 2tik gora hartuz gero, gantzak arrisku kardiobaskularren zenbait faktorerekin lotzen dira, eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen dute.
  3. Gomendatzen da ahalik eta trans gantz-azido gutxiena hartzea.

Aipagarria da nutrizio-zientzietan ezartzen ari diren kontzeptu garrantzitsuenetako bat honako hau dela: nutrienteak (gantz-azidoak) ez dira oinarrizko nutrizio-unitatea, horiek dituzten elikagaiak baizik (fruitu edo hazietatik eratorritako olio jangarriak, haziak, haragiak, esnekiak, fruitu lehorrak…). Eta hori horrela da, gantz-azidoek ez ezik, elikagaiek ere beste mota bateko nutriente asko dituztelako. Horiek modu sinergikoan edo antagonikoan interakziona ditzakete gantz-azidoen eraginak osasunarentzat eta gaixotasunarentzat erabakigarriak diren bide metabolikoetan.

Informazio gehiago:

Gantzak – ELIKA Kontsumitzailearen Webgunea
Ocho verdades sobre las grasas – EUFIC
Landare-olio jangarriei buruzko araudia – AECOSAN
Oliba-olioari buruzko informazioa – “Esencia de olivo” webgunea
Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta; postura de la federación española de sociedades de alimentación, nutrición y dietética – FESNAD, 2015

Sortze data: 2015-10-15

Eguneratze data: 2018-09-03