Arraina oinarrizko elikagaia da elikadura osasungarrian: astean hiru/ lau arrain-anoa bitartean hartu behar ditugu, eta arrain koipetsuak (urdinak) zein iharrak (zuriak) tartekatu behar ditugu. Gainera, arraina kontsumitzea oso garrantzitsua da haurdunentzat, bularreko umeentzat eta hazkunde-prozesuetan (hala nola, haurrentzat).

Arraina elikagai osasuntsua da

Plater Osasungarriak adierazten du zein elikagai hartu behar dugun egunero, osasun-egoera ona lortzeko. Elikagaiak euren nutrizio-ekarpenaren arabera daude taldekatuta, eta astean zehar gomendatutako kopuruan kontsumitu behar dira, bakar bat ere ahaztu gabe, dieta osasuntsua eta orekatua lortze aldera.

Osasuntsu jateak ongizatea lortzen laguntzen digu, gure osasuna hobetzen du eta gaixotasunetatik babesten gaitu. Hori dela eta, erraza da dieta osasungarria planifikatzea; izan ere, guztiok ezagut ditzakegu elikagaien nutrizio-balioak eta oinarriak.

Zein onura dakar arraina jateak?

Arraina hainbat herrialdetako kultura- eta gastronomia-tradizioetan dago. Elikagai nutritibo, zaporetsu eta aski osasungarria da. Gainera, oso onuragarria da osasunerako. Besteak beste, honako onura hauek dakartza:

  • Oso nutrizio-balio handiko proteina asko ditu, eta infekzio eta kanpoko agenteetatik babesteko organoak, ehunak eta defentsa-sistema eratu eta mantentzeko funtsezko aminoazidoak ematen dizkigu.
  • Koipe “kardio-osasungarrien” (Omega 3) oso iturri baliotsua da; bereziki, azido eikosapentanoikoa (EPA) eta azido dokosahexanoikoa (DHA) ditu, hots, batik bat arrain urdinetan  dauden koipe-azido poliinsaturatuak. Omega 3 koipe-azido horiek HDL kolesterola (“ona”) ugaritzen dituzte eta LDL kolesterola (“txarra”) zein triglizeridoak eta odolaren presioa murrizten dituzte; beraz, oso garrantzitsuak dira gaixotasun kardiobaskular, autoimmuneak eta hanturazkoak ekiditeko. Are gehiago, arraina kontsumitzeak bihotzeko gaixotasun koronarioen ondorioz hiltzeko arriskua murriztu eta haur eta jaioberrien garapen neurologikoa hobetzen du, baldin eta emakumeek arraina jan badute haurdunaldia baino lehen eta haurdunaldian zehar.
  • Kaloria-ekarpena nahiko txikia da, koipe-kopuru txikia baitute. Koipe horiek, gainera, insaturatuak dira; hots, geure organismoetarako osasungarrienak.
  • Hainbat mineral eta oligoelementu (iodoa, burdina, fosforoa, zinka, magnesioa, kobrea, selenioa, fluorra, kaltzioa, potasioa) ugari dituzte. Horiek guztiak beharrezkoak dira burmuinak eta nerbio-sistemak behar bezala jarduteko.
  • Hainbat bitamina lipodisolbagarri (A, D, E) eta hidrodisolbagarri (B6, B12) ditu. Horiek ere ezinbestekoak dira gure organismoarentzat, hazkuntzarako eta garapenerako zehazki.
  • Sodio gutxi du; beraz, elikagai ezin hobea da gatz gutxiko dietak egiten dituzten pertsonentzat.
  • Erraz digeritzen dira: okela baino errazago digeritzen dira.

Nola bereizi arrain motak?

3 arrain mota bereizten dira batez ere koipe edukiagatik:

  1. Arrain zuriek % 3 baino koipe gutxiago dute: legatza, bakailaoa, oilarra, mihi-arraina, zapoa, bakalada, itsas aingira, erreboiloa…
  2. Arrain urdinek % 5 baino koipe gehiago dute: antxoa, hegaluzea, hegalaburra, sardina, berdela, txitxarroa, bisigu ahogorria, sardinzarra, aingira, angula, izokina…
  3. Arrain erdikoipetsuek % 3 eta % 5 artean dute koipe-kopurua, eta zuriak edo urdinak izan daitezke, sasoiaren arabera: urraburua, lupia, bisigua, amuarraina, barbarina…

Erosterakoan, arraina zuria ala urdina den jakiteko buztanari begiratu behar zaio: V formakoa bada, urdina izango da; aldiz, laua bada, zuria. Arrain erdikoipetsuek V formako buztana izaten dute, baina ez da hain nabarmena izaten.

Laburbilduz, hona hemen alderik garrantzitsuenak:

WP Table Builder

Zenbat arrain kontsumitu beharko genuke?

Arrainak bere nutrizio-onura guztiak eman diezazkigun, honako hauek gomendatzen dira:

Herritarrentzat oro har:

  • Arraina astean 3-4 aldiz jatea.
  • Arrain urdina eta zuria tartekatzea.
  • Harrapari handien kontsumoa murriztea (ezpata-arraina, txitxi-ezpata, marrazoa, marlina, lutxoa).

Haurdunentzat, bularreko umeentzat eta haurrentzat:

  • Arraina astean behin edo bitan jatea.
  • Hegalaburra eta hegaluzea astean behin baino ez kontsumitzea.
  • Harrapari handien kontsumoa murriztea: astean behin 100g-tik beherako anoa, eta aste horretan arrain gehiago ez jatea.

Arraina erosteko, manipulatzeko eta kuzinatzeko aholkuak

Arraina modu seguruan kontsumitzeko, gomendagarria da honako aholku hauek aintzat hartzea arraina erosten, garbitzen eta kuzinatzen denean:

  • Erostean, aukeratu fresko dagoen arraina.
  • Ongi garbitu: ezkatak eta erraiak ahalik eta azkarren kendu.
  • Ez eten hotz-katea, arraina prestatu eta kontsumitu bitartean.
  • Gordinik, ozpinetan, marinatuta edo ketuta kontsumitu behar bada, aurretik izoztu arraina 48 orduz.
  • Kuzinatu pieza osoa ondo eta modu homogeneoan.
  • Sasoiko elikagaiak aukeratu (kontsultatu sasoiko arrainen egutegia): Osasungarriagoak dira, zapore biziagoa dute eta gure inguruari mesede egiten diote

Non aurki dezaket informazio gehiago?

Lehenengo argitalpen data: 2012-09-03